Dieet voor gewichtsverlies - regels en dagelijkse routine

Veel voedingsdeskundigen zijn van mening dat de meest voorkomende fout bij het afvallen het gebruik van slopende diëten is. Om het gewicht te corrigeren, moet u een geschikt individueel dieet creëren, dat vervolgens in een levensstijl zal veranderen.

Voedingsregels voor gewichtsverlies

Een succesvol resultaat in de strijd tegen overgewicht vraagt om een systematische aanpak. Voedingsdeskundigen hebben enkele basisregels voor voeding vastgesteld voor gewichtsverlies:

  • Het grootste deel van het menu moet fruit en groente zijn. Tegelijkertijd is het belangrijk dat groenten de basis vormen van de voeding, aangezien deze producten minder suikers bevatten, maar wel rijk zijn aan vezels, vitamines en mineralen. Geef bij het afvallen de voorkeur aan citrusvruchten en ananas - ze bevatten ook verschillende nuttige stoffen.
  • U zult veel schoon water zonder gassen moeten drinken. De vloeistof die het lichaam binnenkomt, geneest het, verbetert de conditie van haar en huid, normaliseert het spijsverteringsproces en bestrijdt vermoeidheid. De dagelijkse inname van water voor gewichtsverlies is ongeveer 8 glazen. Het is niet de moeite waard om deze indicator te overschrijden, omdat oedeem kan worden veroorzaakt.
  • Geef eenvoudige koolhydraten op - deze stoffen hebben een nadelige invloed op de spijsvertering en het metabolisme, kunnen gewichtstoename veroorzaken. U kunt dergelijke producten één keer per week in kleine hoeveelheden consumeren om het risico op een falend dieet te verminderen. Donkere chocolade of citrusvruchten zullen helpen om snoep te vervangen bij het afvallen.
  • Maak pap voor het ontbijt. De ontbijtgranenschotel bevat gezonde vitamines, mineralen en vezels. Je moet ze op waterbasis koken, doe er geen boter in. Je kunt de smaak diversifiëren door gedroogd fruit, pompoen, uien met wortelen, appels of bananen toe te voegen.
  • Laat je tijdens het eten niet afleiden door prikkels van buitenaf, haast je niet. Langzame opname van voedsel draagt bij aan een betere opname en snelle verzadiging, wat belangrijk is bij het afvallen.
  • Gebruik de regel om ongezond voedsel te vervangen door gezond voedsel. Eet bijvoorbeeld honing in plaats van suiker, vervang varkensvlees door kalfsvlees, zure room door yoghurt.
  • Vermijd alle alcohol volledig. Alcoholische dranken bevatten veel calorieën en verhogen je eetlust. Dergelijke eigenschappen leiden tot gewichtstoename.
  • Verklein portiegroottes, vervang grote borden door kleine. Dit geeft de indruk dat je veel hebt gegeten.
  • Diversifieer uw dieet zoveel mogelijk bij het afvallen. Probeer heerlijke maaltijden te krijgen van dieetvoeding.
  • Neem de laatste maaltijd 3 uur voor het slapengaan zodat het voedsel de tijd heeft om te verteren, schadelijke stoffen en vet worden niet in het lichaam afgezet. Als je echt wilt eten, kun je een beetje kefir drinken.
  • Probeer stressvolle situaties te vermijden. Emotionele overbelasting beweegt velen tot constante maaltijden.
  • Verlaat de tafel met een gevoel van lichte honger.
groentesalade om af te vallen

Waar te beginnen met goede voeding?

Als u vastbesloten bent om uw dieet aan te passen ten gunste van gezond voedsel, zal een goede voedingskaart u helpen. U kunt zo'n memo zelf maken of hulp zoeken bij een voedingsdeskundige. De eerste stap naar een gezond voedingspatroon is het uitsluiten van schadelijke voedingsmiddelen die het figuur negatief beïnvloeden. Maak een lijst van voedingsmiddelen die niet mogen worden geconsumeerd:

  • kankerverwekkende stoffen (chips, gearomatiseerde crackers, noten);
  • aardappelen, vooral gebakken;
  • stop met snacken op broodjes, chocolaatjes en sandwiches;
  • mayonaise;
  • gemaksvoedsel (pizza, knoedels, knoedels);
  • producten die gist bevatten;
  • snoepjes (cakes, chocolade, cakes) mogen niet vaker dan één keer per maand in kleine porties worden gegeten;
  • zoete frisdranken;
  • alcoholische producten;
  • Softijs.

De rest van de producten zijn niet verboden bij een dieet gericht op afvallen. Het is alleen belangrijk om bij het samenstellen van het menu op verschillende principes te letten:

  • Van alle kookmethodes, kies voor stomen of koken, je kunt vlees of groenten bakken in de oven.
  • Leg niet te veel etenswaren op je bord. Om te verzadigen bij het afvallen kun je volstaan met bijvoorbeeld een stukje vis of vlees met een bijgerecht.
  • Koop gedroogd fruit om te snacken. Was het eten, leg het in de borden op tafel. Als je honger hebt, eet dan wat fruit.
  • Eet veel fruit en groenten bij het afvallen apart of in de vorm van een salade.

Let naast voeding op lichamelijke activiteit. Je kunt bepaalde sporten doen of gewoon veel wandelen. Beweging helpt niet alleen om gewicht te verliezen, maar verbetert ook het uiterlijk van het lichaam. Wandelen en sporten dragen bij aan de bestrijding van stress, wat belangrijk is bij het diëten. U moet echter niet overbelast zijn, doe het voor uw eigen plezier om geen ongemak te voelen.

noten en gedroogd fruit om af te vallen

Dagelijkse routine om af te vallen

Een goed ontworpen gewichtsverliesregime voldoet aan uw individuele kenmerken. Bij het vormen hoef je niet blindelings de patronen te volgen, maar moet je naar jezelf luisteren. Anders loopt u het risico uw gezondheid te schaden. Begin met het analyseren van uw levensstijl: hoeveel u slaapt, hoe laat u naar bed gaat en opstaat, welke pauzes rusten en werken. Maak na uw beslissing een schema waarin u de volgende parameters moet opnemen:

  • Stel een specifieke wektijd in. Het moet elke dag hetzelfde zijn, behalve in het weekend. Systematisering draagt bij aan het gebruik van lichaamsbronnen, helpt het verlies van overgewicht te versnellen.
  • Elke ochtend heb je ongeveer 15 minuten nodig. voor opladen. Eenvoudige fysieke oefeningen zullen toon, kracht toevoegen en een goed humeur creëren.
  • Ontbijt is een must, sla het nooit over. Ochtendmaaltijden helpen de werking van het spijsverteringsstelsel te verbeteren. Kies ontbijtgranen op water- of melkbasis, yoghurt, fruit en verse sappen. Je zult elke dag op hetzelfde tijdstip moeten eten.
  • Ontwikkel een maaltijdplan voor de hele dag. Het juiste regime voorziet in 5 maaltijden, waarvan 3 hoofd- en 2 tussendoortjes. Het verschil tussen hen moet 2 tot 3 uur zijn.
  • Lichamelijke activiteit draagt, naast opladen, bij aan het herstel van kracht na een werkdag. Je kunt naar de sportschool, het zwembad, dansen of thuis sporten.

Voeding per uur voor gewichtsverlies

Om op tijd de juiste voeding voor gewichtsverlies samen te stellen, probeer een aantal voorwaarden in acht te nemen:

  • De eerste maaltijd (ontbijt) moet tussen 7 en 9 uur worden ingenomen. Houd er tegelijkertijd rekening mee dat u ten minste een half uur na het ontwaken moet beginnen met eten. Neem in het menu voedingsmiddelen op met veel complexe koolhydraten (durumpasta, boekweit, zemelen). Voeg eiwitgehalte toe. Voor dit doel is kefir, yoghurt geschikt.
  • Het tweede deel van de dagelijkse voeding voor gewichtsverlies zou een tweede ontbijt moeten zijn. Het is essentieel voor het goed functioneren van het lichaam. Bereid een groente- of fruitsalade, sap of een caloriearm dessert. Zo'n snack zou 3 uur na de hoofdmaaltijd moeten beginnen.
  • Geschikt voor de lunch is de pauze tussen 12. 00 en 14. 00 uur. Zelfs bij het afvallen moet het compact zijn, vetten, koolhydraten en eiwitten bevatten.
  • Neem om 15-16 uur een middagsnack van kefir, yoghurt of kwark. Je kunt wat dieetbouillon drinken.
  • Diner voor gewichtsverlies krijgt het interval tussen 17 en 19 uur. Bereid vlees van elke voedingsvariëteit, groenten.
boekweitpap om af te vallen

Drinkregime voor gewichtsverlies

U kunt het juiste drinkregime bij het afvallen organiseren met behulp van de volgende aanbevelingen:

  • Vermijd cafeïne, alcohol en sigaretten omdat deze stoffen bevatten die uitdroging veroorzaken.
  • Voor een betere opname van de vloeistof, drink deze licht gekoeld.
  • Hoe rijker het voedsel aan eiwitten, hoe meer water je nodig hebt om te drinken.
  • Het is beter om een uur voor en na de maaltijd vloeistof te drinken. Dit regime helpt het maagsap te verdunnen.
  • Een glas water, 's ochtends gedronken na het opstaan, helpt het lichaam te reinigen.
  • Normaal gesproken moet een persoon 8 glazen zuiver water per dag consumeren.

Dieetplan om af te vallen

Voor veel mensen die willen afvallen, kan het moeilijk zijn om weer op te bouwen, om een systeem van maaltijden per uur te organiseren. Voor deze doeleinden is het handig om een schema te maken van de juiste voeding voor gewichtsverlies. Het moet een tabel zijn waarin u het tijdequivalent van elke maaltijd moet weergeven. De resulterende tabel wordt een universele hint die kan worden gebruikt voor dagelijkse voeding.

Dagboek van de juiste voeding voor gewichtsverlies

Intrinsieke motivatie speelt een belangrijke rol bij afvallen. Om te zien welke veranderingen je in een week zijn overkomen, welke voedingsmiddelen je hebt geconsumeerd, kun je een speciaal dagboek beginnen. Het moet verschillende secties bevatten:

  • De tabel met de juiste voeding voor gewichtsverlies zal u helpen navigeren bij het samenstellen van een dagmenu.
  • Een raster met markeringen van gewichtsveranderingen zal dienen om de voortgang tijdens het wegen te volgen.
  • Tabel met voedsel dat per dag wordt gegeten met calorieën en tijd om de dagelijkse voeding onder controle te houden.
dieetdagboek om af te vallen

Hoe maak je een dieet om af te vallen?

Houd er rekening mee dat het noodzakelijk is om een dieetplan op te stellen voor gewichtsverlies met veel verantwoordelijkheid, aangezien dit schema de basis van het dieet zal worden. Het is absoluut noodzakelijk om rekening te houden met de levensstijl van een persoon, omdat dit van invloed is op de vereiste producten. Vrouwen die willen afvallen, hebben meer groenten en plantaardige vetten nodig. Mannen daarentegen leveren fysieke inspanningen op het werk, dus een eiwitdieet heeft voor hen de voorkeur. Het is onmogelijk om abrupt over te stappen op een goedgekeurd dieet voor gewichtsverlies, dus verminder geleidelijk het aantal calorieën en porties.

Dieetplan voor gewichtsverlies voor vrouwen

Om een vrouw 24 uur per dag van de juiste voeding te voorzien om af te vallen, moet u een duidelijk plan opstellen met de tijd waarop ze dagelijks zal rekenen. Voor een dag moet de eerlijke seks voor gewichtsverlies minstens 5 keer eten. Een fractioneel dieet zorgt voor vetverbranding zonder de spieren uit te putten. Intervallen tussen maaltijden moeten 2-3 uur zijn. U moet ervoor zorgen dat uw dieet uitgebalanceerd is. Vrouwen met gewichtsverlies moeten eten:

  • pasta, volkoren brood en granen - 25% van al het voedsel;
  • groenten (kool, wortelen, bieten, enz. ) - 20%;
  • vers fruit - 15%;
  • bonen en noten (plantaardige eiwitbron) - 15%;
  • olijfolie - 7%;
  • yoghurt, kaas - 7%;
  • vis - 5%;
  • pluimvee - 3%;
  • mager vlees - 1%.

Dieetplan voor gewichtsverlies voor mannen

De vertegenwoordigers van het sterkere geslacht moeten geleidelijk overstappen op een maaltijdschema om gewicht te verliezen. De omschakeling begint met het afwijzen van schadelijke producten, de introductie van fysieke activiteit en het samenstellen van een bij benadering gezond menu. Het dieet voor mannen moet worden gevormd rekening houdend met de individuele kenmerken van het leven. Let bij het opstellen van een schema op belangrijke punten waar je op moet letten bij het afvallen:

  • tijdstip van wakker worden en slapen;
  • kenmerken van het beroep en werk: de hoeveelheid lichamelijke activiteit, de lengte van de werkdag, het lunchpauzeschema;
  • het maaltijdplan voor het weekend moet gescheiden zijn, omdat u rekening moet houden met de bijzonderheden en de duur van de rest;
  • de aan- of afwezigheid van extra fysieke activiteit.

Bij het samenstellen van een menu voor gewichtsverlies moeten mannen op de volgende voorwaarden vertrouwen:

  • elke dag moet het dieet pasta, ontbijtgranen met brood of aardappelen bevatten;
  • je moet minstens 5 keer per dag eten;
  • moet veel vis eten;
  • producten die verboden zijn voor vrouwen (suiker, zout, muffin) kunnen aanwezig zijn in het mannelijke dieet, maar hun aantal moet worden verminderd.
groentesalade eten om af te vallen

Wekelijks maaltijdplan voor gewichtsverlies

U kunt het juiste menu voor een week maken om af te vallen, alleen rekening houdend met uw kenmerken. Het dieet moet comfortabel zijn, omdat het succes van gewichtsverlies grotendeels afhangt van een positieve stemming. Het is belangrijk om de balans van eiwitten, vetten en koolhydraten die je nodig hebt bij het afvallen correct te berekenen. In een dergelijke berekening moeten leeftijd en niveau van fysieke activiteit als variabele worden gebruikt. Door een lijst samen te stellen van verboden en toegestane voedingsmiddelen, de vereiste hoeveelheid BJU en calorieën, een maaltijdplan per uur, kunt u het perfecte wekelijkse gewichtsverliesregime creëren.