Menu voor de week: eten om af te vallen

Voor een snelle terugkeer naar vorm, kunt u het eenvoudigste juiste dieet kiezen: een minimum aan vetten en koolhydraten, een volledige afwijzing van zoet en zout. Het effect zal binnen twee tot drie weken merkbaar zijn.

kip en groenten om af te vallen

Denk echter niet dat dit voor altijd is. Als u terugkeert naar gerechten uit het vorige menu, krijgt u het extra gewicht terug. De enige optie voor gewichtsverlies en gewichtsbeheersing is goede voeding. En het kan ook heerlijk zijn.

Twee hoofdprincipes:

  • Reguliere maaltijden zijn fractioneel en in kleine porties.
  • Gevarieerd menu voor elk wat wils.

Het menu van de juiste dagelijkse voeding voor gewichtsverlies

Goede voeding en dieet zijn twee verschillende manieren om resultaten te behalen met gewichtsverlies. Tijdens een dieet beperkt een persoon zichzelf in het gebruik van bepaalde voedingsmiddelen, en vaak hebben we het niet over het samenstellen van een uitgebalanceerd dieet dat rekening houdt met de individuele indicatoren van afvallen. Het resultaat van dergelijke diëten kan vaak brandend maagzuur, winderigheid, diarree en zelfs gastritis zijn. En zelfs als het dieet goed is gekozen, duurt het effect ervan in de regel tot het einde van het strikte menu en nog enige tijd daarna. Met het einde van het dieet stopt ook het gewichtsverlies: overtollig gewicht komt sneller terug dan het was.

Als je doel bij het samenstellen van een nieuw menu niet tijdelijke harmonie is, maar een betere gezondheid in het algemeen, kies dan voor de juiste voeding. Stem af op het feit dat goede voeding geen tijdelijk regime is en geen menu om snel gewicht te verliezen, het is een manier van leven.

Voedingsprincipes:

  • Geleidelijke vermindering van de verbruikte calorieën in de dagelijkse voeding. Hun scherpe beperkingen leiden tot een vertraging van het metabolisme en afbraak, omdat het voor het lichaam erg moeilijk is om het proces van afvallen te starten. Nadat het caloriegehalte van de dagelijkse voeding is berekend, is het noodzakelijk om het geleidelijk met 100-150 calorieën per week te verminderen.
  • Regelmatige consumptie van vetten. Belangrijk: de vetten op het menu met de juiste voeding moeten gezond zijn, dat wil zeggen van plantaardige en dierlijke oorsprong. Ze zijn even nuttig tijdens gewichtsverlies en gewichtstoename. Je kunt ze halen uit vis en noten (omega-3 vetzuren) of olijfolie (meervoudig onverzadigde vetten). Onthoud dat als u ze niet in uw dieet opneemt, of als u ze niet genoeg opneemt, u hormonaal falen kunt veroorzaken.
  • Verminder de inname van koolhydraten. Het is onmogelijk om ze volledig van het menu te verwijderen, omdat goede voeding en gezond gewichtsverlies in de eerste plaats het volgen van een uitgebalanceerd menu is. Geef de voorkeur aan langzame koolhydraten die langdurig voor verzadiging kunnen zorgen. Het kunnen granen (boekweit, havermout) of groenten zijn. Maar snelle koolhydraten sluiten we volledig uit van het menu van goede voeding, omdat ze geen nut hebben. Ze worden direct opgenomen, waardoor het suikergehalte in het bloed stijgt en na korte tijd geeft het lichaam weer een hongersignaal.
  • Verhoog je eiwitinname. Er worden veel meer calorieën aan de vertering ervan besteed dan aan vetten en koolhydraten. De opname van eiwitrijk voedsel in het menu verbetert de stofwisseling en stelt u in staat om spiermassa te behouden terwijl u gewicht verliest.
  • Er zijn kleine porties, maar vaak. De dagelijkse voeding tijdens gewichtsverlies moet uit 5-6 doses bestaan. Om de stofwisseling te verbeteren, is het noodzakelijk om het lichaam regelmatig werk te geven in de vorm van voedselverwerking. Dit vermijdt het hongergevoel, want als de pauzes tussen de maaltijden erg lang zijn, bestaat de kans op een storing.

De basis van het menu van goede voeding voor gewichtsverlies:

  • Ontbijt: langzame koolhydraten en eiwitten (pap en kwark; eieren);
  • Snack: eiwitten en vezels (kwark; eieren; groenten; fruit);
  • Lunch: langzame koolhydraten, eiwitten en vezels (pap, gekookt vlees; vis en groenten);
  • Snack: eiwitten en vezels (kwark en fruit);
  • Diner: eiwitten en vezels (gestoomde groenten, gebakken vlees; vis en groenten).

Tegelijkertijd moet men niet vergeten om het menu te diversifiëren bij het afvallen, om eten mooi te maken. Zo schakel je gemakkelijk over op goede voeding, zonder uitzonderingen te maken op een gezond menu.

Naleving van het juiste menu kan de meest opvallende en betrouwbare resultaten van gewichtsverlies behagen. Als het volgens de regels is gebouwd, uitgebalanceerd, schadelijke producten volledig elimineert en wordt verdeeld in overeenstemming met de dagelijkse behoeften van het lichaam, dan kun je thuis snel de gewenste resultaten bereiken.

Het zal helpen in deze van tevoren gecompileerdegezond voedingsmenu voor elke dag voor meisjes en vrouwen.Bij de juiste voeding is het belangrijk om over je menukaart na te denken, producten correct te verdelen, zonder tekorten en excessen.

Menu voor elke dag tijdens de week:

maandag

  • Ontbijt: gierst - 50 gr. , boter - 1 theelepel, kefir - 0, 5 l. ;
  • Snack: kwark - 150 gr. , appel-1 st. ;
  • Lunch: gekookte boekweit - 50 gr. , gebakken rundvlees - 150 gr. , verse koolsalade - 100 gr. , groentesap;
  • Snack: gekookt ei - 1 st. , groene erwten - 100 gr. ;
  • Diner: gestoomde vis - 150 gr. , broccoli - 100 gr. , zwarte thee.

Dinsdag

  • havermout - 50 gr. , olijfolie - 1 theelepel, yoghurt - 200 ml, vruchtensap;
  • melk - 1 el. , banaan - 1 st. ;
  • rijst - 50 gr. , kipfilet - 150 gr. , verse komkommer - 1 st. , gelei;
  • omelet op 1 ei, maïs - 100 gr. ;
  • gestoomd vlees - 150 gr. , groentemengsel - 150 gr. , tomatensap.

woensdag

  • havermout - 50 gr. , boter - 1 theelepel, kwark - 150 gr. , groene thee;
  • dadels - 5 stuks, natuurlijke yoghurt - 150 ml;
  • boekweit 50 gr. , gebakken kalkoen - 150 gr. , tomaat - 1 st. , havermoutgelei;
  • melk 1 eetl. , noten 50 gr. ;
  • ingeblikte tonijn -150 gr. , gestoofde kool - 150 gr. , groene thee.

Donderdag

  • boekweit - 50 gr. , boter - 1 theelepel, Borodino brood en boterham - 1 stuk, thee, honing - 2 theelepel;
  • fruitsalade met toevoeging van natuurlijke yoghurt - 200 gr. ;
  • rijst - 50 gr. , gestoofde kip met groenten - 200 gr. , bietensalade met olijfolie - 100 gr. , havermoutgelei;
  • banaan - 1 st. , melk - 1 el. ;
  • omelet op twee eieren, verse komkommer - 1 st. , compote.

vrijdag

  • havermout - 50 g. , boter - 1 el. , gekookte eieren - 2 stuks, zwarte thee;
  • kefir - 1 el. , pruimen - 5 stuks;
  • gierst - 50 gr. , gestoomde viskoteletten - 2 stuks, groene erwten - 100 gr. , gelei;
  • natuurlijke yoghurt - 1 el. , bosbessen - 100 gr. ;
  • gekookt kalfsvlees - 200 gr. , gestoofde groenten - 100 gr. , groene thee.

zaterdag

  • boekweit - 50 gr. , olijfolie - 1 theelepel, toast met honing - 1 st. , zwarte thee;
  • gedroogde abrikozen - 10 stuks, melk - 1 el;
  • rijst - 50 gr. , gebakken kalkoen gevuld met magere kaas en kruiden - 150 gr. , compote;
  • banaan - 1 st. , noten - 50 gr. ;
  • gekookte vis - 150 gr. , maïs - 150 gr. , groene thee.

zondag

  • havermout - 50 gr. , boter - 1 theelepel, kwark - 150 gr. , gelei;
  • melkgelei met fruit - 200 gr. ;
  • rijst - 50 gr. , runderstoofpot met groenten - 200 gr. , compote;
  • omelet van 1 ei, tomaat - 1 st. ;
  • gebakken kalkoen - 200 gr. , verse koolsalade met dille - 150 gr. , groene thee.

Voor ontbijt en lunch wordt de hoeveelheid granen op het menu in droge vorm aangegeven.

Goede voeding voor vrouwen voor het verbranden van vet en effectief snel gewichtsverlies moet worden aangevuld met fysieke activiteit. Het kunnen squats, joggen, fietsen en vele andere gewichtsverliesoefeningen zijn die gemakkelijk thuis te doen zijn.

In het dieet van goede voeding voor elke dag voor mannen, moet je voedingsmiddelen opnemen die veel energie en kracht geven, zelfs als het gaat om afvallen. Bij het samenstellen van het menu is het absoluut noodzakelijk om rekening te houden met de individuele kenmerken en behoeften van een man: parameters, levensstijl, dagelijks activiteitenniveau, en in feite is het doel van overschakelen naar goede voeding om gewicht te verliezen, aan te komen of te behouden het lichaam in goede conditie. In overeenstemming hiermee kunt u het volume van de porties wijzigen, ze groter maken voor actieve mannen en kleiner voor degenen met een overwegend zittende levensstijl.

Voedingsdeskundigen raden aan dat de basis van een volwaardig "mannenmenu" bestaat uit:

  • Ontbijt: roerei, volkoren brood, thee zonder suiker;
  • Snack: zuivelproducten;
  • Lunch: soep, vlees of vis met gestoofde groenten, salade met plantaardige olie, ongezoete thee;
  • Middagsnack: rauwe groenten of fruit;
  • Diner: gestoofd of gestoomd vlees of vis met groenten;
  • 's Nachts: melk of zuivelproducten (kefir, gefermenteerde gebakken melk).

Uitgesloten van het menu: alcohol; gebeitst voedsel; ingeblikt voedsel; pittig en gefrituurd eten. Deze producten zijn niet gerelateerd aan goede voeding.

Met een gemiddelde fysieke activiteit besteedt een man ongeveer 3. 300 - 3. 600 calorieën. Voor gewichtsverlies is het voldoende om het caloriegehalte van gerechten geleidelijk te verlagen tot 1. 800 - 2. 200 kcal.

groentesalade om af te vallen

Goede voeding voor mannen - een menu voor elke dag

maandag

  • gebakken eieren van 2 eieren, toast van graanbrood, thee zonder suiker;
  • vetvrije kwark - 200 gr. ;
  • gegrild rundvlees - 200 gr. , koolsoep op groentebouillon - 200 ml, bessensap;
  • fetakaas - 100 gr. ;
  • gebakken kipfilet met spinazie - 200 gr. ;
  • een glas warme melk.

Dinsdag

  • havermout met melk - 200 gr. , zemelenbrood - 1 st. , boter - 1 theelepel, groen uur zonder suiker;
  • kefir - 1 eetl. ;
  • kalkoenkupaty gekookt in een luchtgrill - 200 gr. , gekookte bietensalade met walnoten en plantaardige olie - 200 gr. , kippenbouillon - 150 ml, pruimencompote;
  • druiven - 200 gr. ;
  • vis zrazy - 200 gr. , gestoomde broccoli - 200 gr. , thee;
  • een glas ryazhenka.

woensdag

  • omelet op twee eieren met champignons, volkoren broodcroutons - 2 stuks, gelei;
  • natuurlijke yoghurt - 200 gr. ;
  • stoomkoteletten van kalfsvlees - 250 gr. , plantaardige mengelmoes - 200 ml, thee is niet zoet;
  • persimmon 2 stuks;
  • gestoofde kool met kalkoen - 300 gr. , gedroogde abrikozencompote;
  • een glas kefir.

Donderdag

  • boekweitpap met melk - 200 gr. , gekookt ei - 1 st. , thee zonder suiker;
  • mousse van kwark en bessen - 200 gr. ;
  • gehakte kippenborstschnitzel - 250 gr. , koolsoep - 200 gr. , gelei;
  • sinaasappel - 1 st. , noten - 50 gr. ;
  • gebakken rundvlees met tomaten en kaas - 250 gr. , verse koolsalade - 100 gr. , groene thee;
  • een glas melk.

vrijdag

  • roerei met tomaten van 2 eieren, toast met boter - 1 st. , thee is niet zoet;
  • cheesecakes - 300 gr. ;
  • borsch met bonen - 200 gr. , Caesar - 200 gr. ;
  • meloen - 250 gr. ;
  • gestoofde runderlever - 200 gr. , gestoomde groenten - 200 gr. , gelei;
  • een glas ryazhenka.

zaterdag

  • tarwemelkpap - 200 gr. , peer - 1 st. , zwarte thee met honing;
  • salade van kaas, selderij en spinazie met lijnolie - 300 gr. ;
  • runderstoofpot met kikkererwten en courgette - 300 gr. , kippenbouillon - 150 ml, compote van gedroogd fruit zonder suiker;
  • sinaasappel vers - 1 el. , koekjeskoekjes - 100 gr. ;
  • lucht gegrilde zalm met asperges - 300 gr. , thee;
  • Warme melk.

zondag

  • cornflakes - 100 gr. , melk - 1 el. ;
  • kwarkpudding met rozijnen - 200 gr. ;
  • erwtensoep - 200 ml, gekookt rundvlees - 150 gr. , tomatensap - 1 eetl. ;
  • appels - 2 stuks;
  • kalfsbiefstuk - 200 gr. , gestoomde groenten - 200 gr. , thee.
  • een glas kefir.

Dit voorbeeld van een menu voor mannen voor een week kan in verhouding of samenstelling enigszins verschillen, maar de producten moeten passen bij de juiste voeding.

Goede voeding is een uitgebalanceerde samenstelling van het menu en goed gekozen producten. Porties spelen ook een belangrijke rol. Sommige programma's stellen voor om de dagelijkse voeding te beperken tot 1000 kcal per dag om in korte tijd gewicht te verliezen. Het is belangrijk om te begrijpen dat dit een zeer extreem regime voor gewichtsverlies is dat weinig te maken heeft met een uitgebalanceerd dieet. Een acceptabele norm voor gewichtsverlies voor een volwassen vrouw kan worden beschouwd als 1200-1500 kcal, voor mannen is het beter om het dagmenu te verhogen tot 2200 kcal. Als u echter kiest voor dergelijke strikte maatregelen voor gewichtsverlies, is het beter om producten uit de lijst met goede voeding in het menu op te nemen.

Menu voor goede voeding voor elke dag voor gewichtsverlies - een voorbeeld van een menu voor 1000 calorieën

Voorbeeldmenu voor 1 dag:

  • Ontbijt: omelet met twee eieren (340 kcal), zemelenbrood - 1 kus (80 kcal), zwarte thee met 1 tl suiker (22 kcal);
  • Tussendoortje: perzik (35 kcal);
  • Lunch: koolsoep van verse kool - 250 ml (63 kcal), tarwebrood 1 kus (80 kcal);
  • Snack: vetvrije kwark - 100 gr (50 kcal), kersenjam - 2 tl (55 kcal);
  • Diner: gebakken aardappelen - 2 stuks (160 kcal), gekookte heek - 100 gr (80 kcal), verse komkommer - 2 stuks (11 kcal), tomaat - 1 medium (23 kcal).

Totale dagelijkse voeding: 999 calorieën.

Goede voeding - menu 1200 calorieën per dag

  • Ontbijt: havermoutpap op het water van 50 gram granen (250 kcal);
  • Snack: peer (43 kcal), runderstoomkoteletten - 2 stuks (150 kcal), groentesoep - 200 ml (150 kcal), komkommer-tomatensalade - 150 gr (40 kcal);
  • Snack: fruitsalade - 200 gr (35 kcal);
  • Diner: boekweitpap - 100 gr (336 kcal), gekookte of gebakken kabeljauw - 200 gr (150 kcal), rodekoolsalade met kruiden 100 gr (50 kcal).

Totale dagelijkse voeding: 1200 calorieën.

Dagelijks voedingsmenu voor 1500 calorieën

  • Ontbijt: maïspap - 200 gr (244 kcal), appel - (37 kcal), groene thee met 1 tl. suiker (26 kcal);
  • Snack: zoete yoghurt - 125 ml (88 kcal);
  • Lunch: soep op vleesbouillon met bami - 250 gr (196 kcal), roggebrood 2 stuks (156 kcal), sinaasappel 1 pc (48 kcal), gekookte kipfilet - 150 gr (255 kcal), verse komkommers 2 stuks (14 kcal);
  • Snack: magere kefir 1 el (60 kcal), appel (37 kcal), gekookte pasta - 150 gr (147 kcal), verse groentesalade (komkommer, tomaat, groen 200 gr - 70 kcal), olijfolie 1 el / l (135 kcal).

Het resultaat van dagelijkse voeding: 1. 498 calorieën.

Pauzes tussen maaltijden moeten 3 uur zijn. We mogen het drinkregime (elk uur een glas water) niet vergeten.

Artsen waarschuwen dat afvallen zelden gemakkelijk is, vooral als er veel overgewicht is. Maar om tijdelijke diëten te volgen of jezelf te laten wennen aan constante goede voeding, dat is ieders keuze. In theorie is het samenstellen van een menu voor afvallen altijd lastig, maar in de praktijk is alles veel eenvoudiger. Nu zijn er veel recepten voor goede voeding, waaronder heerlijke gebakjes, snoepjes, snacks die je veilig in het menu kunt opnemen zonder je figuur te schaden.